كتبت: هبة الطوخي

 تعد صحة المعصم أمرًا بالغ الأهمية في ممارسة اليوجا، حيث تتطلب العديد من الوضعيات معصمين قويين ومرنين للحفاظ على الثبات ومنع الإصابة.

وبالتالي، سواء كنت من ممارسي اليوغا المتمرسين أو بدأت للتو، فإن دمج تمارين المعصم في روتينك يمكن أن يساعد في تحسين القوة والمرونة والمعصم بشكل عام لعظامك عموما.

 وقد نشر موقع صحيفة ديلي ميل البريطانية تقريرا عن سبب أهمية صحة المعصم في اليوغا، ومشاكل المعصم الشائعة التي يواجهها الممارسون وتمارين محددة لتقوية معصميك وتمديدهم.

 وقال الدكتور مارك سيدها أكشار: “إن الحفاظ على صحة المعصم الجيدة أمر ضروري ليس فقط للوقاية من الإصابات ولكن أيضًا لتعزيز ممارسة اليوغا الخاصة بك. 

حيث يسمح المعصم القوي والمرن باستقرار وتوازن أفضل في الأوضاع، مما يتيح لك استكشاف أوضاع أكثر تقدمًا بثقة وبدون خوف من الإصابة والالم. 

علاوة على ذلك، فإن المعصمين الصحيين يسهلان الانتقال السلس بين الأوضاع، مما يحسن التدفق العام والسيولة في ممارستك.

 واقترح دمج التمارين التالية في روتين اليوغا الخاص بك لتعزيز صحة المعصم..


1. دوائر المعصم:

ابدأ بوضعية الجلوس أو الوقوف المريحة، وقم بمد ذراعيك أمامك عند مستوى الكتفين، مع توجيه راحتي اليدين للأسفل. 

وابدأ بتدوير معصميك في اتجاه عقارب الساعة، مع زيادة حجم الدوائر تدريجيًا. بعد عدة دورات، ثم قم بالتبديل إلى حركة عكس اتجاه عقارب الساعة. 

كرر ذلك لمدة 1-2 دقيقة، مع التركيز على الحركات السلسة والمتحكم فيها، حيث تساعد دوائر المعصم على تحسين الدورة الدموية والتنقل ونطاق الحركة في المعصمين، مما يجعلها تمرينًا ممتازًا للإحماء قبل ممارسة اليوغا.

 

2. تمديد عضلات المعصم:

ابدأ بوضعية الركوع مع وضع راحتي يديك على الأرض أمامك، وتوجيه الأصابع للخلف نحو ركبتيك، ثم انحني للخلف بلطف، مع إبقاء راحتي يديك مسطحتين على الأرض، حتى تشعر بالتمدد على طول الجانب السفلي من معصميك وساعديك. 

استمر في التمدد لمدة 20-30 ثانية، مع التركيز على التنفس العميق والاسترخاء أثناء التمدد. 

كرر ذلك 2-3 مرات، مع زيادة شدة التمدد تدريجيًا حتى تشعر براحة أكبر. يستهدف هذا التمدد العضلات المثنية للمعصم، مما يساعد على تخفيف التوتر وتحسين المرونة في الرسغين والساعدين.

3. تمديد المعصم الباسط:

من وضعية الركوع، اقلب يديك بحيث تكون راحة يدك متجهة للأعلى، ولا تزال الأصابع تشير إلى ركبتيك، ثم انحني للخلف بلطف، واضغطي على راحتي يديك على الأرض، حتى تشعري بالتمدد على طول الجزء العلوي من معصميك وساعديك.

استمر في التمدد لمدة 20-30 ثانية، وتنفس بعمق وحافظ على ضغط لطيف. كرر ذلك 2-3 مرات، مع ضبط شدة التمدد حسب الحاجة، تستهدف إطالة الرسغ الباسطة العضلات الموجودة في الجزء العلوي من الساعد، مما يعزز المرونة والحركة في الرسغين.

 

4. لوح الساعد:

ابدأ في وضع اللوح الخشبي مع معصميك مباشرة تحت كتفيك وجسمك في خط مستقيم من الرأس إلى الكعب. قم بإشراك عضلات الجذع والساق لدعم وزن جسمك، والحفاظ على معصميك قويين ومستقرين.

أمسك اللوح الخشبي لمدة 30-60 ثانية، مع التركيز على الحفاظ على المحاذاة الصحيحة والتنفس بشكل ثابت، ثم قم بزيادة مدة التعليق تدريجيًا أثناء بناء القوة في معصميك وجذعك.

يعد تمرين بلانك الساعد تمرينًا ممتازًا لتقوية الرسغين والساعدين والعضلات الأساسية في وقت واحد، مما يساعد على تحسين الاستقرار العام والقدرة على التحمل في أوضاع اليوغا.

 واختتم قائلًا: “ادمج هذه التمارين في روتينك المعتاد لليوجا لتعزيز صحة المعصم وتحسين ممارستك، وتذكر ان الاستماع إلى جسدك وتعديل أو تخطي أي حركات تسبب عدم الراحة أو الألم. من خلال الممارسة المستمرة والاهتمام بالمحاذاة الصحيحة، يمكنك تنمية معصمين قويين ومرنين ومرنين يدعمونك في رحلة اليوغا الخاصة بك.